Skinny and unfit VS. healthy and fit

Do you want to be skinny and weak, 

or healthy, fit and strong?

no.               yes!

Kuntosaliohjelmista

Treeni kannattaa aloittaa kunnollisella lämmittelyllä, vaikka  juoksemalla tai pyöräilemällä. Lihasten tulee olla lämpimät ennen kuin alkaa kunnolla pumppaamaan, jotta revähtymien riski olisi minimaalinen. Lihaksia voi kuitenkin lämmitellä monella eri tapaa myös juoksemisen ym. lisäksi: ennen niitä varsinaisia treenipainojasi tee lämmittelykierros kevyillä painoilla, parisenkymmentä toistoa. Tarkoitus ei ole tässä vaiheessa vielä kunnolla rasittaa lihaksia. Treenin jälkeen pitää myös venytellä kunnolla.  
   Osaan kuntosaleista henkilökohtaisen kunto-ohjelman räätälöinti kuuluu hintaan, 
mutta toisilla siitä saa pulittaa parisenkymmentä euroa. Omat kunto-ohjelmani 
olen laatinut aina itse, jonka jälkeen poikaystäväni on ne tarkistuttanut, ja voin 
sanoa että ohjelman laatiminen itse ei ole ollenkaan vaikeaa.
Kuka muukaan kuin sinä itse, voisi tietää paremmin mitä itseltäsi ja ulkonäöltäsi haluat? 
Varsinkin jos sinulla on jo jonkinnäköinen kunto-ohjelma, tai olet tutustunut painoharjoittelun saloihin (tiedät mitä lihaksia tietyt liikkeet harjoittavat, sekä minkälaisia laitteita ja mahdollisuuksia salillasi on jne.) niin homma onnistuu varmasti! Ja jos tuttavapiirissä on ihmisiä, joille kuntosali on kuin toinen koti, niin käytä heidän vinkkejä 
ja tietoja hyödyksesi! 
   Tässä myös kolme mainiota nettisivua, joista etenkin ensimmäisestä on ollut minulle 
paljon hyötyä sopivia liikkeitä pohtiessa:


-Exrx “Female exercise map”  
Exrx-sivut ovat todella hyvät, sillä sivuilta löytyy ihmisen vartalon “kartta”. 
Eri vartalonosia klikkaamalla näet, että miten kyseistä lihasryhmää voi treenata. 
Sivut ovat englanninkieliset, mutta aika helppolukuiset.  
Sivustolla on esiteltynä kattava valikoima erilaisia liikkeitä, eri välineillä, 
tangosta omaan painoon. 


-"Kuntosaliohjelma"


-Pakkotoisto “Mimmien treeniohjelmat” 
Pakkotoistolta löytyy hyvä ketju, jonne mimmit ovat kirjanneet ylös omia treeniohjelmiaan. 
Niihin voi halutessaan vertailla omaa ohjelmaansa, ja rohkeasti myös kysyä hukassa ollessaan! 
Minua ei kuitenkaan Pakkikselta valitettavasti löydä, sillä mielestäni sivuilla on ihan liikaa turhan jauhantaa, 
säälittäviä ketjuja kuten “Panettaa” ym. Mutta kaikkea asiatonta kuraa lukuun ottamatta sivuilta saa 
kuitenkin paljon huippuhyvää tietoa treenistä ja ravinnosta!  :)


Yleisesti ottaen vartalo jaetaan 10 isoon lihasryhmään:
ylävartalo: olkapäät, yläselkä, rinta, ojentajat ja hauikset 
alavartalo: alaselkä, vatsa, pakarat, reidet, ja pohkeet
Ja liikkeitä kannattaa olla 1-4 per lihasryhmä,
esimerkiksi seuraavasti:


Liike                                              Kohde
YLÄVARTALO
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla: ylärinta
Pystypenkkipunnerrus käsipainoilla: etuolkapäät
Ojentajapunnerrus käsipainolla: ojentajat
Vipunostot sivulle käsipainoilla: sivuolkapäät
Kulmasoutu tangolla: selän paksuus
Selänojennus selkäpenkissä: alaselkä
Hauiskääntö vuorotellen käsipainoilla: hauikset
ALAVARTALO
Jalkaprässi: pakarat, etu- ja takareidet
Syväkyykky tangolla: pakarat, etureidet
Askelkyykky käsipainoilla: pakarat, etureidet
Pakaralihaslaite: pakarat, takareidet
Vatsarutistukset laitteessa: vatsalihakset
Kylkikierto laitteessa: vinot vatsalihakset


Aloittelijalle yksi- tai kaksijakoinen ohjelma on hyvä, 
riippuen että kuinka monta kertaa viikossa pääset ja jaksat salilla käydä.
Yksijakoinen saliohjelma tarkoittaa sellaista, jossa koko kroppa käydään kerralla läpi. Kaksijakoinen ohjelma on jaettu kahteen, eli ensimmäisenä päivänä käydään läpi 
esim. yläkroppa, ja toisena alakroppa. 
Alakroppapäivänä kannattaa treenata vatsat, ja yläkroppapäivänä selkä.
Yksijakoinen on jees jos salilla pääsee käymään kerran tai kaksi viikossa, 
kaksijakoinen ohjelma kannattaa taas olla jos salikäyntejä kertyy viikossa 
hieman enemmän, liikkeitä on paljon ja treeni on raskas. 
   Omasta harjoitusohjelmastani sen verran, että olen itse tykäistynyt kaksijakoiseen, 
vaikka salilla tulee käytyä neljästä viiteen kertaan viikossa, sillä olen saanut näinkin 
paljon tulosta aikaan ja tottunut tähän “rutiiniin”. En myöskään esimerkiksi treenaa epäkkäitä, enkä erikseen pohkeita, sillä ne tulee minun tavoitteisiini nähden tarpeeksi treenattua siinä jalkatreeninkin ohella. 
   Nelijakoinen ohjelma voi olla vaikka seuraavanlainen: jalat, selkä ja keskivartalo, kädet ja olkapäät, rinta ja keskivartalo. Kaksijakoisesta ohjelmasta ei silti ole mitään pakkoa siirtyä kolmi-, neli- tai viisijakoiseen, mutta lihas tottuu aika nopeasti, joten vaihtelu tekee tässäkin hyvää. Kaikkein tärkeintä kuitenkin on että liikkeitä riittää monipuolisesti koko kropalle, ja että painot kovenevat ajan mittaan - silloin kun tuntuu että jaksaisi enemmänkin, on aika nostaa panoksia ja onnitella edistymisen johdosta!
Salitreenin ohella kannattaa myös käydä erilaisilla jumppatunneilla, etenkin jos niitä on omalla salilla tarjolla. Ihania ovat myös kaikki rentouttavat venyttelytunnit, etenkin hotvenyttely jossa venytellään +38°C asteisessa salissa! Hiki on taattu, mutta niin on myös venytysten tehokkuus.


ja jotain aivan muuta..
Vuosia sitten ollessani normaalipainoinen, mutta tyytymätön vartalooni, ajattelin että reiteni ovat paksut. Yläkropan melko olemattomiin lihaksiini olin tyytyväinen - olisin vain tahtonut laihemmat jalat (perusteinityttö, joka tavoitteli mallimaista laihuutta, todellisuudessa siis alipainoa, epäterveellisyyttä, heikkoa vartaloa). Jätin siis ohjelmastani aikalailla monet yläkropan treeniliikkeet pois, keskityin aerobiseen osuuteen ja alakropan lihaksiin. Väärin tein!
   Tiesin, että paikallislaihdutusta ei ole olemassakaan, mutta monen toisen naisen lailla niin salaa toivoin. Mutta en tiennyt, kuinka hyvältä voisi näyttää kun kovan koko kropan treenauksen avulla kiinteytyy ja kasvattaa lihasta! Treenaamaton kroppa näyttääkin helposti kantajansa silmiin epäsopusuhtaiselta: “reiteni ovat läskit”, “hartiani ovat niin leveät”. Mutta trust me tytöt jotka noiden ajatustenne kanssa kamppailette, kuntosali on vastaus rukouksiinne! Kun kuntosalilla sitten ajan mittaan reidet kiinteytyvät ja yläkroppaankin kehittyy kauniisti lihasta, joka saa sen näyttämään seksikkään vahvalta, niin vartalo näyttää heti paljon sopusuhtaisemmalta. Siihen kannattaakin aina treeneissään pyrkiä: vartalon sopusuhtaisuuteen. Ja sama pätee myös miehiin, sillä välillä näkee miehiä joilla on treenattu ylävartalo mutta reisien ja pohkeiden treenaus onkin sitten jäänyt paljon vähemmälle huomiolle. Harvoin kenenkään vartalo on luonnostaan täysin sopusuhtainen, sillä usein esim. ryhdissä, ylä- ja keskivartalon lihaksissa on kehittämisen varaa. 
On tärkeää silti muistaa, että lihas kehittyy levossa, ja kaikki vie aikansa. 
Hiljaa hyvä tulee!

"Make the most of yourself, for that is all there is of you." 

Ralph Waldo Emerson, philosopher & writer

Rasvaprosentista ja treenistä

Erilaisia tapoja treenata vartaloa on vaikka kuinka runsaasti, mutta lähtökohdasta ja tavoitteesta riippumatta eräät vinkit pysyvät aina samoina: kova ja oikeaoppinen treenaus!

   Oikeaoppinen treenaus tarkoittaa sitä, että liikkeet tehdään oikein ja kunnolla, sekä liikkeestä riippuen myös painoilla, jotka edistävät kehittymistäsi kohti tavoitettasi. 

Etenkin vapailla painoilla ja tangolla työskennellessä on tärkeää tehdä liikkeet oikein, jotta rasitus kävisi halutuille lihaksille.

   Treenaus kannattaa aloittaa aerobisella lämmittelyllä, ja lopettaa loppuverryttelyyn tai 
-venyttelyyn.

   Jotta vartalon todelliset muodot tulisivat kauniisti esiin ja ne näyttäisivät hyvältä myös jatkossa, on alhainen/normaali rasvaprosentti tärkeä. Alhainen rasvaprosentti ei 
fitness-mielessä tarkoita alipainoista ihmistä, vaan että lihasta on suhteessa paljon paljon enemmän kuin rasvaa. 

   Rasvaprosentti kertookin rasvan määrän prosentteina koko kehon painosta, joten se kertoo paljon enemmän kunnosta ja on parempi mittari kuin painoindeksi!  Lihas painaa enemmän kuin rasva, joten esimerkiksi kehonrakentajan painoindeksi voi näyttää hänen olevan ylipainoinen, vaikka näin ei todellisuudessa ole, sillä hänen rasvaprosenttinsa on alhainen.
Kehonkoostumuksen mittaaminen on mahdollinen monella kuntosalilla, ja siitä kannattaakin kysyä rohkeasti henkilökunnalta. On kuitenkin myös mahdollista arvioida rasvaprosenttia erilaisilla kaavoilla, kuten: 

Nainen : (1.2 x BMI) + (0.23 x ikä) – 5.4.

Mies : (1.2 x BMI) + (0.23 x ikä) – 16.2.

   Jos liikakiloja on päässyt kertymään huomattavasti, kannattaa kuntosali- ja aerobisen treenin ohella pitää päivittäinen kalorinsaanti tiukasti miinuksen puolella. Turvallisinta olisi kuitenkin pitää kalorivaje enintään viidessäsadassa, sillä kalorivajeen ollessa yli 500, kropan uskotaan ottavan tarvitsemansa energia lihaksesta, eikä halutusta rasvasta. 500 kalorin vaje tekee viikossa 3500kcal, mikä vastaa noin puolta kiloa rasvaa.

   He jotka ovat "luonnostaan" mallinmitoissa tiukan dieetin avulla, mutta kuitenkin vierastavat kunnon kuntosalitreeniä, ovat laihoja mutta eivät timmejä ja englanninkielessä tälle onkin oma nimensä: skinny-fat. Se on kaukana fitnessmallien tavoitteista. 

   Vaikka onkin laiha vartalo, niin kiinteytymiseen olisi silti varaa, mikä ei kumminkaan edellytä naurettavaa nälkäkuuria, vaan dieetin muuttamista terveelliseksi ja kovaa punttailua. 
Proteiinia on kaikkien kuntoilijoiden hyvä saada 1,5g - 2,5g painokiloa kohden, 
tavoitteesta riippuen. Esimerkiksi 60kg painavalle henkilölle se tekisi 90g - 150g proteiinia vuorokaudessa. Kuntosaliharjoittelu polttaa jo itsessään tehokkaasti rasvaa, joten kuntosalilla kuntopyörän tai crosstrainerin takia käymisen voi unohtaa.
   Eräs harhaluulo joka naisten keskuudessa kiertää, on että kuntosaliharjoittelu tekee heistä hurjia lihaskimppuja. Mutta ei huolta leidit - se ei pidä lainkaan paikkaansa!

Kuntosalitreenauksen aloitteleva joutuu tekemään kovasti töitä pienimpienkin painojen nostamisen eteen, ja naiskehonrakentajat eivät ole hankkineet vartaloaan hetkessä, vaan se on vaatinut heiltä vuosikausien ajan äärimmäisen kovaa treeniä isoilla painoilla ja tiukan ruokavalion, sekä paljon itsekuria niiden suhteen. 

   Nainen, joka haluaa yhtä isot lihakset kuin lihaksikkaalla miehellä, tarvitsee myös anabolista steroidia niiden kasvattamiseen. Toinen asia, joka kumoaa tuon harhaluulon lihasten suuresta kasvamisesta, on että lihas ei kasva yli yön.  Vielä vaikeammaksi naiselle lihasten kasvattamisen bodarimaiseksi tekevät hormonit: mies tuottaa testosteronia 2,5 mg-11 mg vuorokaudessa, nainen siitä vain kymmenesosan! Testosteroni edistää lihasten kasvua.

   Painojen nosto on välttämätöntä myös naiselle, mikäli haluaa todella muuttaa vartalonsa 

ulkonäköä, olipa sitten ylipainoinen tai laiha. Oikeanlaisella treeniohjelmalla voi muodottomaankin peppuun saada pyöreyttä lihaksilla, ja laihduttaa rasvaa näyttämättä luisevalta, sillä sen rasvan tilalle kehittyy lihasta.

Tsemppiä treeneihin!♥

Strong is the new skinny